Intermittent fasting (met tussenpozen vasten) is tegenwoordig erg populair. Het is voornamelijk een methode om af te vallen. Ook steeds meer sporters gebruiken deze methode. Maar is het nu goed of slecht?
Intermittent fasting is een methode waarbij je een periode van eten afwisselt met een periode van vasten. Vaak gaat het om een periode van 8 uur op een dag dat je eet. Bijvoorbeeld tussen 12:00 en 20:00. Daarna eet je 16 uur niets. Hierin zijn verschillende periodes of tijden aan te houden. Sommige methodes van intermittent fasting werken met dagen; enkele dagen zeer weinig eten, en daarna weer normaal eten.
In de periode van eten, mag je alles eten en alle hoeveelheden. In de periode van vasten mag je alleen drinken zonder calorieën. Het niets eten geldt natuurlijk niet voor de intermittent fasting waarbij de vast-periode enkele dagen duurt.
Het idee achter intermittent fasting
Als je wilt afvallen, zorg je dat je minder energie binnenkrijgt dan dat je gebruikt (negatieve energiebalans). Het lichaam kan dit als bedreigend ervaren, omdat er continu een tekort aan energie is. Met intermittent fasting zou het lichaam deze bedreiging niet ervaren, omdat er wel een periode is waarin veel calorieën worden gegeten.
Daarnaast wordt beweerd dat door intermittent fasting de verbranding van vetcellen wordt verbeterd. Dit wil zeggen dat er meer vetcellen dan suikers worden verbrand. Door dit idee zou het voor veel sporters nuttig kunnen zijn. Vooral in bodybuilding, maar ook voor atletiek of andere sporten.
Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting
Op internet worden vele voordelen van intermittent fasting genoemd zoals:
- Gewichtverlies.
- Meer gebruik van vetverbranding.
- Je stofwisseling verbetert.
- Je zou je beter kunnen concentreren.
- Het zuivert het lichaam.
Alleen gewichtsverlies is bewezen door wetenschappelijk onderzoek. Voor de andere voordelen is er (nog) geen bewijs.
Intermittent fasting als dieet om af te vallen
Tijdens het vasten ontstaan er processen in het lichaam die gezond zijn. Het cholesterol, de bloeddruk en insuline verlagen. Dit zijn gunstige effecten op gezondheid. Daarnaast wordt er gewicht verloren door intermittent fasting.
Maar al deze effecten zijn ook aanwezig bij elk ander energiebeperkend dieet (minder eten, meer verbruiken). Dus intermittent fasting is zeker een effectieve methode om af te vallen, maar niet beter dan andere methodes waarbij sprake is van een negatieve energiebalans.
De langetermijneffecten van intermittent fasting zijn nog niet bekend. Dit komt doordat het nog een vrij nieuwe methode is.
Intermittent fasting en sporten
Veel sporters zijn intermittent fasting aan het uitproberen. Het bekendste voorbeeld hierin is het overslaan van het ontbijt. Dit zou de vetverbranding stimuleren. Dit is goed om af te vallen, en zou gunstig zijn voor duuratleten.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat op den duur de cellen veranderen. De cellen gaan inderdaad meer vetcellen verbranden dan glucose (suiker). Hierdoor zou de suikervoorraad langer gespaard kunnen blijven, wat de duurprestatie zou verbeteren. Dit is op de lange duur. Op de korte duur vermindert het juist de sportprestatie. Het lichaam heeft energie nodig, deze is niet direct beschikbaar. Hierdoor wordt de sportprestatie verminderd.
Voor kortdurende sportprestaties < 60 min is de belangrijkste brandstof suiker. Voor deze sporters is het dus niet zinvol om de cellen te willen aanpassen op vetverbranding.
Daarnaast zijn er effectievere en snellere methodes om cellen te stimuleren vet te verbranden. Dit kan door gedoseerd enkele dagen vetrijk en koolhydraatarm te eten. Na vijf dagen wordt dan al een aanpassing in de cellen gezien. Deze aanpassing zal nadien weer verdwijnen. Dit kan gunstig zijn om te doen voor een lange duurwedstrijd (marathon, triathlon).
Daarnaast verlies je altijd spiermassa als er een negatieve energiebalans is. Dit is voor sporters niet aan te raden. Sporters hebben juist spiermassa nodig om goed te kunnen presteren.
Intermittent fasting en wetenschap
Het is wetenschappelijk bewezen dat intermittent fasting kan helpen om gewicht te verliezen. Wat de gevolgen op de lange termijn zijn, is ook nog onbekend. Daarnaast is er weinig onderzoek naar intermittent fasting op de andere gezondheidsclaims gedaan.
Intermittent fasting kan een manier zijn om sporters te helpen om naar verhoogde vetverbranding te gaan.
Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt
Door de periode van vasten is het niet voor iedereen geschikt. Bij de volgende groepen wordt intermittent fasting afgeraden
- Zwangere vrouwen.
- Vrouwen die borstvoeding geven.
- Mensen met suikerziekte.
- Mensen die bepaalde medicijnen krijgen (vraag dit dus altijd na bij een arts).
- Mensen met een geschiedenis van een eetstoornis.
- Sporters die geen spiermassa willen verliezen.
Conclusie
Er is helaas geen goed of fout. Intermittent fasting kan voor veel mensen een methode zijn om gewicht te verliezen. Maar elke andere methode waarbij een negatieve energiebalans gecreëerd wordt kan ook werken. Het is zoeken naar een methode die voor jou het beste werkt.
Het is wel aan te raden om een diëtiste te raadplegen als je ermee wilt starten. Zeker wanneer je een sporter bent. Dan is het extra belangrijk wat je in de periode van eten allemaal eet.
Daarnaast wordt gezegd dat het niets uitmaakt wat je eet. Dit komt doordat de periode meestal te kort is om teveel calorieën te eten. Hierdoor val je toch wel af. Maar als je alleen suikers, vet en ongezonde producten eet in de eet-periode, dan zullen de gezondheidseffecten niet aanwezig zijn. Het lichaam heeft vitamine, mineralen, eiwitten, koolhydraten en vetten nodig. Maar wel in de juiste verhouding.
