Help ik slaap slecht! – Tips voor een betere nachtrust

Leefstijl

Help! Waarom slaap ik zo slecht?

Ben jij ook zo’n tobber op het gebied van slaap en goede nachtrust? Je bent niet de enige, naar schatting kampt 1 op de 10 Nederlanders met een chronische slechte nachtrust. Veel oorzaken kunnen ten grondslag liggen aan dit probleem.  We gaan je helpen om de potentiële oorzaak te vinden en hopelijk te verhelpen!

Hoe het het slaap-waakritme van het lichaam eigenlijk werkt
Simpel gezegd maakt je lichaam vlak voordat je gaat slapen (extra) melatonine aan. Dit lichaamseigen hormoon wordt in toenemende mate aangemaakt wanneer het lichaam minder wordt blootgesteld aan (zon)licht. De melatoninespiegel daalt gedurende de nacht en richting de ochtend onder invloed van daglicht wordt de melatonine langzaam vervangen door cortisol, het hormoon waarvan je wakker wordt. Deze hormoonhuishouding is in het kort verantwoordelijk voor het dag-nachtritme, ofwel bioritme.

Slaap is individueel bepaald
De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft is individueel bepaald en kan dus wezenlijk verschillen. De ene persoon voelt zich uitgerust na 6,5 uur slaap terwijl een ander 8 uur nodig heeft. Het is nog niet geheel duidelijk waardoor dit verschil veroorzaakt wordt.

Handige tips

Hieronder enkele handige tips om jouw slaapproblemen mee aan te pakken. Heb je een suggestie? Laat dan gerust een reactie achter!

– Structuur
Iedereen is gebaat bij een bepaalde vorm van structuur, niet in de laatste plaats jouw eigen lichaam. Als jij op wisselende tijdstippen in slaap probeert te komen en ook op wisselende tijdstippen weer uit bed komt, dan zorg je voor verstoring van jouw biologische ritme.
De oplossing? Zorg voor een structuur, standaard bijvoorbeeld om 22:00 in bed gaan liggen en er stipt om 8 uur weer uit.

– Melatonine
Het klinkt eng om elke avond een pil te moeten slikken maar je moet weten dat melatonine (zoals hierboven al is omschreven) een hormoon is dat door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Je kunt melatonine tegenwoordig als supplement verkrijgen in de winkel en zodoende dus je lichaam helpen om het melatoninegehalte in het bloed te verhogen.

– Niet meer appen
Oké dit wordt een lastige klus, maar we gaan je adviseren om zo min mogelijk in de weer te gaan met een mobiele telefoon, tablet of televisie in de late avonduren. Het licht dat de tablets, mobiele telefoons en televisies uitstralen houden je hersenen namelijk voor de gek. Door het licht wordt de verwachting geschept dat het (weer) dag aan het worden is.

– Niets meer eten of drinken na 21:00
Je moet ervoor waken dat je in de late avonduren nog voedingsmiddelen tot je neemt waarin bijvoorbeeld veel koolhydraten of cafeïne zit. Mag ik dan helemaal niets meer eten of drinken? Natuurlijk wel, er zijn bijvoorbeeld ook producten waarvan bekend is dat je er beter door in slaap kunt komen. Voorbeelden zijn bananen en melk.

– Kleed je niet te warm maar ook niet te koud
Sommige mensen dragen het liefst drie kledinglagen en gaan dan ook nog onder een dikke deken liggen, dit is niet verstandig. Je lichaamstemperatuur daalt namelijk tijdens de slaap, ongeveer een graad. Dit proces moet je niet tegengaan omdat het een natuurlijk proces is. Overigens is het ook niet verstandig om zonder deken te slapen. Door de dekens wordt de spierspanning (spiertonus) lager waardoor het slapen gemakkelijker gaat

– Zorg dat je fysiek moe wordt, sport!
Sporten werkt op drie manieren positief op je slaapbeleving. Allereerst zorg je voor fysieke uitputting waardoor je eerder een moe gevoel krijgt. Ten tweede heeft sport een positieve invloed op je psychische welbevinden, stress en andere negatieve emoties worden dankzij sport krachtig verminderd. Ten derde maak je tijdens sport hormonen aan die slaap kunnen bevorderen.

Let er wel op dat sporten vlak voor je gaat slapen niet altijd gunstig kan uitpakken omdat je lichaamstemperatuur na het sporten vaak verhoogd is terwijl deze – zoals hierboven omschreven is – juist lager moet worden. Je kunt het beste vroeg in de avond sporten en erna rustig bijkomen met een boek.

– Juiste slaapkamercondities
Zorg voor voldoende zuurstof in je slaapkamer, overdag goed ventileren is gezonder en werkt ook positief op de slaapbeleving.

– Voorkom woelen of langdurig wakker liggen
Ben je na een uur liggen nog steeds wakker? Dan is blijven liggen helemaal niet zo functioneel als je zou denken. Het advies is om er dan alsnog uit te gaan en iets voor jezelf te gaan doen. Niet verstandig om achter de computer te duiken, maar je kunt met een zacht dimlicht eens een tijdschrift of boek lezen. Na een kwartier kun je dan alsnog proberen om in slaap te geraken.

 – Lekker kroelen!
Het klinkt een beetje gek, maar intimiteit (al is een normale knuffel) zorgt voor het vrijkomen van het hormoon endorfine. Endorfine heeft als gunstig effect dat het stress vermindert en bovendien dempend werkt op de hartfrequentie en bloeddruk (stimulering parasympatische zenuwstelsel

– Schildklierproblemen
Patiënten met een te snel werkende schildklier of een te traag werkende schildklier (hyperthyreoidie) kunnen last hebben van slaapproblemen. Medicatie kan helpen om schildklierproblemen aan te pakken waardoor wellicht de slaapproblemen ook verholpen kunnen worden.

Tags: nachtrust, slapen, slecht slapen, goede nachtrust, slechte nachtrust, beter slapen, hormoon, hormonen slapen

Vorig bericht
Hoe een gezonde maag je gelukkig maakt
Volgend bericht
Weg vrij voor het namaken van dure medicijnen

Ook interessant

Je moet inloggen om een reactie te kunnen plaatsen.
Menu