De sportscholen gaan open: moeten we bij nul beginnen of hebben spieren geheugen?

Woensdag 1 juli gaan de sportscholen na ruim 15 weken weer open. Eindelijk kun je weer op de spinningfiets, de krachtapparaten en aan de gewichten hangen. Maar moet je weer helemaal opnieuw beginnen of ben je snel in vorm door het spiergeheugen?

Wanneer je tijdens de lockdown één keer per week een thuistraining hebt gedaan, is je lichamelijke conditie aardig op peil gebleven. Tenminste als je niet de krachttraining hebt vervangen voor een cardiotraining.

Sander Kers, krachttraining deskundige, zegt dat wanneer je ongeveer één negende van je normale trainingsvolume doet, je het grootste gedeelte van je vorm behoudt. Maar wanneer je vooral op de bank hebt gehangen in de lockdown ben je een paar honderd gram spiermassa lichter geworden. Dan moet je volgens Sander er rekening mee houden dat het opbouwen net zo lang duurt als de tijd dat je inactief bent geweest. 

Wat is spiergeheugen?

Spiergeheugen is de term die wordt gebruikt voor het fenomeen dat ervaren krachtsporters sneller spierkracht opbouwen na een periode van inactiviteit. Of spiergeheugen echt bestaat is de wetenschap het nog niet over eens. 

Maar volgens de krachttraining deskundige zijn er aanwijzingen dat je minstens vijf tot tien jaar blijft profiteren van een periode flinke training. Ook als je vervolgens een lange tijd stilzit. Dit zou komen doordat het aantal celkernen in de spieren toeneemt door het trainen. Deze cellen verdwijnen niet zomaar.

Het spiergeheugen is op het moment een hot topic. Zowel bij sporters als in de wetenschap. De aanwijzingen over het spiergeheugen zijn gevonden bij dieren. Bij mensen is het tot nu toe niet bewezen. Maar in de praktijk zien we het gebeuren dat mensen hun spieren snel terug krijgen. ier spelen wel veel meer factoren een rol bij.

Luc van Loon hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding van Maastricht University, stelt dat er duidelijke aanwijzingen zijn dat mensen die eerder gesport hebben, later sneller weer op het oude niveau zijn. Volgens Luc is dit te danken aan het motorisch geheugen en aan de genetica, of ook wel je talent.

Spieren bouwen eerst kracht op, daarna pas omvang

Na een periode van training neemt de kracht van de spier snel toe. Het vergroten van de omvang van de spieren duurt veel langer. De spieren gaan eerst efficiënter werken, pas daarna past het lichaam zich aan. En het lichaam past zich alleen aan als de training consequent wordt volgehouden. Vaak hebben mensen hun motivatie dan al verloren. 

Zoals de opbouw gaat, zo gaat ook de afbraak. Bij inactiviteit neemt eerst de spierkracht af. Pas daarna neemt de omvang van de spieren af. Het lichaam past zich gewoon niet zo snel aan. Het wacht eerst af, of de periode van training of inactiviteit lang genoeg duurt. Aanpassingen aan het lichaam kosten veel energie. Het lichaam is zo zuinig mogelijk met energie.

Begin rustig met opbouwen

Ook al zijn er aanwijzingen voor het bestaan van spiergeheugen, bouw de training weer rustig op. Begin niet als een gek weer te trainen. De snelste manier om weer op het oude niveau terug te komen is gedoseerd en consequent te trainen. Wanneer je te snel je oude trainingsroutine weer oppakt, ontstaat er volgen Kers flinke spierschade. Deze schade moet weer eerst herstellen, voordat de spier kan gaan groeien. Hierdoor duurt het alleen maar langer.

Sander Kers adviseert om acht tot twaalf weken uit te trekken voor een goede en geleidelijke opbouw. Voldoende rust is belangrijk. Tijdens de rust wordt een spier pas sterker. Door training beschadig je de spier een klein beetje. In de rust periode erna wordt de spier sterker gemaakt, zodat in het vervolg dezelfde training geen schade meer geeft. Dus niet in de training wordt de spier sterker, maar in de rusttijd. Daarnaast is voeding ontzettend belangrijk bij een goede opbouw van spierkracht. Eet voldoende eiwitten en mijd alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat spieren worden afgebroken.

Vorig bericht
Rust roest, beweging tijdens een blessure is enorm belangrijk
Volgend bericht
Langer fysiek en gezond met een traplift

Ook interessant

Menu