Veel mensen in Nederland hebben last van overgewicht. Volgens de meest recente cijfers van het CPB is ruim 40% van de Nederlandse bevolking te zwaar. Bij veel mensen verzamelt het overtollige vet zich rondom de buik. Overtollig buikvet is ongezond. Te veel buikvet verhoogt namelijk de kans op hart- en vaatziekten alsmede diabetes type 2. Vanwege deze gezondheidsrisico’s is het belangrijk om af te vallen als je te zwaar bent.
Veel mensen vinden het moeilijk om af te vallen. In dit artikel daarom een uitleg wat jij kunt doen om buikvet te verliezen.
Wat is er nodig om buikvet te verliezen ?
Veel mensen zijn te dik geworden door ongezond eten en te weinig beweging. Ongezond eten en te weinig beweging zijn gevolgen van bepaald gedrag. Zolang dit gedrag niet verandert is het heel moeilijk om af te vallen. Afvallen vergt dan ook een structurele verandering van eet- en in mindere mate beweeggedrag.
Bij sommige mensen stapelt het vet zich vooral op rondom de buik en heupen. Andere mensen krijgen dikkere benen en billen. Waar je vet zich ook bevindt, afvallen werkt altijd op dezelfde manier.
Afvallen draait uiteindelijk om het realiseren van een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je minder calorieën binnen krijgt dan het lichaam verbrandt. De energiebalans is op twee manieren te beïnvloeden. Enerzijds kun je er door voeding voor zorgen dat er minder calorieën binnenkomen. Anderzijds kun je door beweging er voor zorgen dat je meer caloriën verbrandt. Hieronder zal ik uitleggen hoe je beide aspecten effectief kunt beïnvloeden.
Uiteraard wil je niet alleen afvallen, je wilt dit ook op een gezonde manier doen. Dit betekent vaak dat je niet zo zeer minder hoeft te eten maar vooral anders moet gaan eten. Anders betekent in dit geval gezonder en gevarieerder.
Door gezonde voeding afvallen rondom je buik
Voeding speelt een belangrijke rol als je wilt afvallen. Voeding heeft namelijk de meeste invloed op je energiebalans. Relevant is dan om te weten wat je beter wel en wat beter niet kunt eten.
Onze voeding bestaat uit drie macronutriënten. Dit zijn vetten, eiwitten en koohydraten. Om goed te functioneren heeft je lichaam elke dag de drie macronutriënten nodig. Elke macronutriënt heeft zijn eigen specifieke bijdrage aan jou lichaam. Ze leveren je lichaam energie en bouwstoffen.
Ons lichaam is gemaakt om relatief veel eiwitten en vetten te eten en in mindere mate koolhydraten. Je zult dit voor jezelf moeten nagaan maar als je overtollig buikvet hebt wordt dit veelal veroorzaakt door voeding die te veel snelle koolhydraten bevatten. Dit blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken, waaronder het onderzoek zoals uitgevoerd door Gross, Li, Ford & Liu, en gepucliceerd in 2004. Tegenwoordig zijn er handige apps beschikbaar waarmee je eenvoudig je voeding kunt registreren en je snel inzicht krijgt in je huidige voedingspatroon.
Een bijkomend nadeel is dat je na het eten van snelle koolhydraten snel weer honger hebt. Dit komt doordat snelle koolhydraten je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en dalen waardoor er een honger gevoel ontstaat. Wil je afvallen en buikvet verliezen dan is de eerste stap om minder snelle koolhydraten te eten.
Snelle koolhydraten worden ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd. Ze leveren veel calorieën zonder dat er gezonde voedingsstoffen in zitten of je er verzadigd door raakt. Dit betekent dat je lichaam feitelijk niets heeft aan deze calorieën.
Snelle koolhydraten in voeding herkennen kan best lastig zijn. daarom volgt nu een opsomming van termen waarmee je snelle koolhydraten kunt identificeren: suiker, zetmeel, fructose, glucose, honing, druiven-, vruchten- basterd-, en parelsuiker, stroop. Belangrijk is verder om te weten dat producenten verplicht zijn om de belangrijkste ingrediënten bovenaan op de lijst met ingrediënten te plaatsen. Zitten de snelle koolhydraten bij de eerste 3 tot 5 ingrediënten dan kun je er beter niet te veel van eten of drinken als je wilt afvallen.
Snelle koolkhydraten zitten in chips, bier, frisdrank, energiedrank, pizza, jus d’orange, chocoladepasta, mayonaise, ontbijtspek, roomboter, spek, (vruchten)hagelslag. Uiteraard is dit geen volledige lijst maar er staan wel producten op die velen van ons met regelmaat consumeren. Als je de producten die in deze lijst staat vervangt door gezondere varianten dan kun je al een grote hoeveelheid calorieën besparen. Wil je exact weten wat je het beste wel en niet kunt eten dan kun je dit artikel over afvallen buik raadplegen.
Door beweging nog meer buikvet verbranden
Door te bewegen kun je extra calorieën verbranden waardoor je energiebalans nog sneller omslaat en je sneller afvalt. Daarnaast kun je door beweging spiermassa opbouwen. Meer spiermassa zorgt ook in een toestand van rust voor meer vetverbranding.
Het maakt daarbij uit welke vorm van lichaamsbeweging je kiest. Het blijkt dat de combinatie van kracht- en cardiotraining met een hoge interval het meest effectief is al je wilt afvallen. Veel effectiever zelfs dan een paar keer in de week hardlopen of fietesen. Deze vorm van training wordt ook wel de High Intensity Interval Training (HIIT) genoemd.
Een voorbeeld van een dergelijke training is het trainen met een Kettlebell (gewichtskogel met handvat eraan). Je doet dan gedurende 20 tot 30 minuten oefeningen met de Kettlebell waarbij je spieren traint en tegelijkertijd conditie aan het opbouwen bent. De oefeningen laten je lichaam heel hard werken waardoor je veel vet gaat verbranden.
Waarom mislukken afslankpogingen vaak?
Tot slot wil ik je nog inzicht geven in de valkuilen die er toe leiden dat veel pogingen om af te vallen mislukken.
Veel voorkomende valkuilen zijn:
- De afslankpoging is gericht op de korte termijn. Vaak gaan mensen even snel een paar dagen of weken diëten maar daarna vallen ze al weer snel terug in het oude en ongezonde voedingspatroon. Wil je succesvol afvallen dan is het belangrijk om je te richten op de lange termijn. Geef jezelf de tijd om een gezonder voedingspatroon aan te leren waar je de rest van je leven gemakt van zult ondervingen.
- Onrealistische doelstellingen. Te veel willen afvallen in een korte tijd leidt bijna altijd tot teleurstellingen. Bijna altijd krijg je te maken met tegenslagen en periodes waarin het afvallen even niet zo snel gaat. Vooral op die momenten is het belangrijk om vol te houden.
- Geen begeleiding en support. Afvallen betekent meestal een noodzakelijk gedragsverandering. Dit lukt bijna niemand op eigen kracht. Professionele support is vrijwel onmisbaar.
Uiteraard bestaan er nog wel meer valkuilen, maar bovenstaande valkuilen zijn wel de belangrijkste (meest voorkomende) valkuilen.
Wil je weten waar deze valkuilen op gebaseerd zijn en hoe je ze kunt ondervangen dan kun je contact opnemen met een diëtist.
Tags: buikvet, afvallen, afval, buik afvallen, buik kleiner maken
